3日坊主を回避するカギは、簡単なコツとメンタルの整え方にあり
「よし、今年こそ筋トレ続けるぞ💪」
年始にこう思う人、多いと思います。
でも、年始に張り切りすぎて2月にはフェードアウト… て経験、周りでもよく聞きます。
だから今回は「 1月から筋トレ始めたい 」「 今年こそ続けたい 」って人に向けて
ありがちな落とし穴と、無理なく続けるコツを整理してみました。
ただ気合い入れるだけじゃ、続かない。
ちゃんと続く習慣を作るには、ちょっとしたコツと、自分との付き合い方がカギ🔑
ちなみに、以下の記事もあわせて読むと理解深まるかも👇
では本編、いってみましょ!
🔥 1月に筋トレを始める人が陥りがちな3つのミス
❌ ミス①:最初から飛ばしすぎる
「 毎日1時間ジムに通う! 」みたいな高すぎる目標を立てがち。
でも現実は… 仕事、疲れ、天気、色んな理由で続かなくなる。
解決策：最初は「週2回、20分だけ」とか、めちゃくちゃハードル下げてOK。
❌ ミス②:結果をすぐ求めすぎる
2週間で「 なんで体変わらへんの? 」って焦る人、多い。
筋トレの効果が見えるのは、早くても2〜3ヶ月後。
解決策：数字や見た目より「続けられてる自分」を褒めよう。
❌ ミス③:1回サボったら「もういいや」になる
完璧主義な人ほど、1回休むと「もう終わり 」ってなりがち。
でも、習慣化で一番大事なのは**「 途切れても再開すること 」**。
解決策:サボった翌日に、5分だけでもいいからやる。それだけで継続の流れは保てる。
🔄 再開組にこそ伝えたいこと
【上手くいかなくても、もう一回やり直せばいい】
- 「 前もダメだったから 」と自分を責める必要なし
- 続かなかったけど、また始めようと思ったこと自体が素晴らしい
【過去の自分と比べなくていい】
- 「 前はもっと続いてたのに 」「 体ももっと絞れてたのに 」は、無意味な比較
- それぐらい頑張ってたんだな、と評価してあげよう
- 前と同じ条件じゃないなら、同じやり方じゃなくてもいいはず
- 今の自分に合わせて、また違うやり方を試してみればいい
【筋肉は戻りたがる身体に答えてくれる】
- 一度身体作ったことがある人は、身体の記憶が残ってる ( マッスルメモリー )
- 再開の方が「効果を感じやすい」って人も多い
🏗️ 続けるための「環境づくり」×「超小さな習慣」組み合わせ術
大事なポイント:環境を整えても、先延ばし癖は出る。
だから「環境を作る→使う」じゃなくて、「準備する行動」自体を習慣にするのがコツ。
⏰ まずは「時間を決める」が最強
おすすめは「時間を決める」方式。
- 「毎朝7時」「仕事終わりの19時」みたいに日課にすると、脳が「やるモード」に切り替わる
- 気が向いた時にやるスタイルは、上級者向け
🏠 家トレ派 : 環境づくり× 超小さな習慣
| 環境づくり | 超小さな習慣（準備編） | さらに小さく |
|---|---|---|
| 筋トレマットを見えるところに置く | マットを広げるだけ | マットに座るだけ |
| ダンベルを出しておく | ダンベルを手に取るだけ | 1回だけ持ち上げる |
| ウェアを置いておく | ウェアを着るだけ | 上だけ着替える |
ポイント:「ダンベル出してるのに使わない」→「じゃあ、まず触るだけ」に変換
先延ばし癖が出るのは当たり前。
だから「触るだけ」「準備するだけ」でも自分を褒めよう。
触ってたら、意外とそのまま「1回だけやるか」ってなる。
🏋️ ジム派 : 環境づくり× 超小さな習慣
| 環境づくり | 超小さな習慣（準備編） | さらに小さく |
|---|---|---|
| ジムバッグを玄関に置く | バッグに荷物を詰めるだけ | ウェアだけ入れる |
| 行く曜日を決める | カレンダーに印をつけるだけ | スマホに通知設定だけ |
| 音楽を準備 | プレイリストを作るだけ | 1曲だけ選ぶ |
ポイント:「ジム行く」じゃなく「準備完了させる」がゴール
準備できてたら、「せっかくだし、行くか」ってなる確率がめちゃくちゃ上がる。
💡 先延ばし癖に効く「段階式アプローチ」
続けるコツは、「準備 → 実行」を分けること。
いきなり完璧を目指さない。
- ウェアを出す
- マットを広げる
- ジムバッグを詰める
- ウェアを着る（やらなくてもOK）
- ダンベルを手に取る
- ジムの前まで行く
- 1分だけスクワット
- 1回だけプランク
- ジムで1種目だけ
「 これだけ? 」って思うかもやけど、これが続く人と続かない人の分かれ道。
準備してる時点で、もう習慣化は始まってる。
⚠️ 言い訳チェッカー
よくある言い訳を、ちょっとだけポジティブに変換してみよう。
| ❌ よくある言い訳 | ✅ 変換後の考え方 |
|---|---|
| 「今日は疲れたから…」 | 「5分だけストレッチならやれるかも」 |
| 「時間がない」 | スマホ時間をログ取ってみて。意外と隙間時間ある |
| 「やる気が出ない」 | やる気は「やってから」出てくるもの。 まず1分だけ動こう |
| 「成果が見えない」 | 続けてる自分を褒めよう。それ自体が成果 |
✅ まとめ｜今年こそ筋トレ続けたいあなたへ
新しいことを始めたくなる1月。
そのモチベーションは、ちゃんとコツを知っておけば最高のスタートダッシュになる🌟
大事なのは、続く人は「一番ストイックなやり方をやってる人」じゃないし
「 結果が早く出る人 」でもなくて
**「やめそうになった時に、少しだけ続ける工夫ができる人」**なんよね。
コツがわかれば、筋トレは「自分をいい感じにする最高のツール」になります🚀
さぁ、あなたはどのやり方から試してみる?
一緒に2026年を最高の年にしましょう💪✨
