“3日で1kg痩せた！”って、ほんまに脂肪が1kg減ったん？
答えは、ほぼNO。
体重の変動＝水分や胃腸の中のモノってことがほとんど。
だから今回は、**「脂肪1kgを減らすには？」**って話から、
現実的なカロリー・PFCバランスの組み方までまとめてみました！
🔥 脂肪1kg＝7200kcal。これはガチ
体脂肪1kgを減らすには、およそ7200kcalの赤字が必要。
つまり、1日2400kcalの赤字を3日続けてやっと…なんだけど、
⚠️ 2400kcalの赤字なんて、ほぼ絶食＋運動漬けじゃないとムリ！
実際にはそこまで減らすのは難しいし、筋肉や代謝にダメージ大。
だから、現実的なラインを見ていこう！
🧩 現実的な赤字ってどのくらい？
おすすめは、TDEE（維持カロリー）からマイナス300〜500kcalくらい。
📊 たとえば、TDEEが2000kcalの人なら…
- 🍽️ 摂取カロリー目安：1500〜1700kcalくらい
それなら筋肉を守りながら、ゆるやかに脂肪が減るペース。
「週に0.5kgくらい減るかな〜」くらいの感覚でOK！
🚨 減らしすぎは危険やで
- 🔻 筋肉って、身体からしたら“エネルギー食い”。
- 🧠 カロリー足りないと、筋肉を先に分解してしまうことも。
- ❌ 結果、「痩せた！」と思ったら、筋肉が減ってただけってパターン、ある。
そして…
🕒 ホメオスタシス（恒常性）で代謝も落ちるし、体重は右肩下がりでは落ちません。
🍱 じゃあ、実際どれくらいのカロリーで考えればいいの？
“無理せず続けられる減らし方”と“筋肉を守る栄養設計”が基本。
📐 ゆるやかに減量したいなら
「毎日しっかり動いてて、TDEEが2000kcalくらいかな」って人なら…
- 🍽️ 摂取目安：1500〜1700kcalくらい
🍗 PFCバランス（P=たんぱく質、F=脂質、C=炭水化物）の目安
※筋トレしてる人（女性）向け
| 栄養素 | 目安 | 役割 |
|---|---|---|
| P（たんぱく質） | 体重×1.5〜2g弱 | 筋肉の維持・修復に必須 |
| F（脂質） | 体重×0.8〜1g | ホルモン・肌・脳に必要 |
| C（炭水化物） | 残りのカロリーで調整 | エネルギー源、筋肉の保護 |
🧮 具体例（体重60kg、摂取目安1600kcalの人）
| 項目 | 計算式 | グラム数 | カロリー |
|---|---|---|---|
| P | 60×1.5 = 90g | 90g | 360kcal |
| F | 60×1 = 60g | 60g | 540kcal |
| C | 残り | 145g | 700kcal |
| 合計 | 1600kcal |
※P・Cは1g＝4kcal、Fは1g＝9kcalで計算。
※筋トレしていない場合は、たんぱく質は体重×1.0〜1.2g程度でも十分。
過剰に摂ると腸内環境や体臭（汗のアンモニア臭など）に影響することもあります。
女性の場合も、筋トレをしていても×2gは多すぎることがあるので、自分の状態を見ながら調整を。
🍚 炭水化物は減らしすぎないで
炭水化物を敵視しすぎると、筋肉を守れません。
エネルギーが足りないと、身体は筋肉を分解してでも動こうとするから。
糖質を極端に減らしてしまうと、トレーニングしても回復できず、逆に筋肉が減ってしまうことも。
“減らす”のは脂肪であって、筋肉じゃない。
炭水化物も、**“ちゃんと使えば味方”**です。
🧘♀️ まとめ：焦らんとじわじわ育てていこ
- 脂肪1kg＝7200kcalの壁は大きい。数字に振り回されすぎないでOK
- 体重が落ちても、それが筋肉だったら…むしろ後がしんどい
- 食べなさすぎは、ホルモンも代謝もバランス崩れる
- 筋肉は“削る”対象じゃなく、“育てる”もの
焦らなくてもええ。身体づくりはじっくり、でも確実に。
