✨ はじめに
猫背・巻き肩…実は私も昔はけっこう悩んでました。
スマホを見るときも、パソコン作業のときも、気づけば背中は丸まり、肩は内巻き。
でも、筋トレを続けてきた今ふと鏡を見ると、「あれ、私…姿勢良くなってない？」と気づいたんです。
今回は、なぜ姿勢が改善したのか、自分なりに筋オタ目線で分析してみます。
写真はないけど、リアルな体感ベースでお伝えするので、同じ悩みを持つ方のヒントになればうれしいです。
❓ そもそも、猫背・巻き肩ってなんでなるの？【原因はこれ】
猫背や巻き肩の原因っていろいろ言われてますが、私が思うに一番大きいのは「筋力不足」です。
もちろん
- 長時間のデスクワーク
- スマホ首
- 前側の筋肉が縮みっぱなし
こういう生活習慣も原因だけど、根本的に「姿勢をキープする筋肉」が足りないと、正しい姿勢を維持できないんですよね。
柔軟性だけで治ると思ってた頃もあったけど、それだけじゃ不十分。
結局、筋トレで全身の筋力を底上げしたことが、姿勢改善の一番の理由だと感じています。（知らんけど）
🏋️♀️ 私がやったこと：背面メイン、でも全身バランスよく鍛えた【筋トレメニュー】
私が姿勢改善できた理由を振り返ると、特定の種目にこだわったわけじゃありません。
背面を中心に、全身をバランスよく鍛えた結果、猫背や巻き肩が自然と改善したんだと思っています。
🔙 背中側
特に意識したのは、
- 脊柱起立筋（背骨を支える筋肉）
- 広背筋・僧帽筋・菱形筋（肩甲骨を引き寄せる筋肉）
ここを鍛えるために、背中を鍛える種目を取り入れました。
ちなみに、
- デッドリフト → 脊柱起立筋・お尻・もも裏
- ロウ系 → 広背筋・僧帽筋・菱形筋
この2つ、狙う筋肉が違うのがポイントです。
特に初心者さんにおすすめしたいのは「ラットプルダウン」
肩甲骨をしっかり引き寄せる動きがわかりやすく、背中の筋肉を「使う感覚」がつかみやすいので、猫背改善にはかなり効果的です。
ポイントは、無理せず軽めの重量から始めること。
姿勢改善目的なら、まずは正しいフォームで肩甲骨を動かす感覚をつかむのが大事なので、最初から重たい重りにこだわらなくてOKです。
目安としては、女性なら最初は20kg〜30kgくらいからスタートして、10〜15回できるくらいの重さで十分。
慣れてきたら少しずつ重量を上げていけばOKです。
背面全体で「姿勢を支える力」をつけたことが、体感的に一番大きかったです。
➡️ 前側
一時期は大胸筋・腹筋もしっかり鍛えていました。
でも今は、腹筋は他の種目で体幹を安定させる過程で自然と鍛えられるので、そこまでゴリゴリやってません。
特に腹筋を厚くしたくない人は、やりすぎ注意かも。（私もそのタイプだった…）
✅ 巻き肩・猫背は治ったのか？正直なところ【Before→After】
気になる結果ですが、正直に言うと「完全に治った！」とは言えません。
疲れたとき、スマホをだらだら見てるときは、猫背っぽくなる瞬間もあります。
でも、圧倒的に違うのは「無意識で姿勢が崩れにくくなった」こと。
昔は意識しないとすぐ丸まってたけど、今は胸が自然と開いていて、肩の位置がニュートラルに近い状態が続くようになりました。
おまけに、
- 呼吸がしやすくなった
- 肩こりが減った
- 鏡に映る自分にちょっと自信が持てるようになった
という副産物もついてきました。
⚡ ちなみに、昔「姿勢よくしよう」として疲れてた理由
筋トレを始める前は、「姿勢よくしよう！」と思って背筋をピンと伸ばすと、数分で疲れていました💦
それもそのはず、そもそも姿勢をキープする筋肉がなかったから。
今は、筋トレでその土台ができたので、意識しなくても自然に姿勢が保てるようになりました。
「良い姿勢」を努力でキープしていた頃とは違って、筋肉で支えられてる感覚があるので、以前のように「姿勢保持で疲れる」ことはなくなったんです。
…まあ、残業で長時間座りっぱなしのときはさすがに崩れるけど。
⭐ 姿勢改善したい人へ伝えたいこと【まとめ】
猫背や巻き肩を改善したいなら、ストレッチも大事。でもそれだけじゃ足りない。
「筋肉がないから姿勢を維持できない」という事実を無視しちゃいけません。
私が実感したのは、背中だけ鍛えるんじゃなく、前も後ろも、全身バランスよく筋肉を育てたら姿勢は自然と整うってこと。
特に意識したいのは、
- 背中（脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋）
- お尻・もも裏（骨盤を支える）
- 体幹（お腹まわり）
このあたりを「正しく」「バランスよく」育てると、筋肉が勝手に姿勢をキープしてくれるようになります。
もちろん、日常生活での意識（スマホ首や足を組まない等）も大事ですが、「筋肉で解決する」という選択肢、ぜひ試してほしいです。
✨ おわりに
「猫背・巻き肩はストレッチで治すもの」と思ってた過去の私に言いたい。
「筋肉つけたら勝手に改善すること、あるで。」
見た目の変化だけじゃなく、呼吸・肩こり・気分まで良くなるので、筋トレは本当におすすめ。
猫背治したいなら筋トレしよ？
ちなみに、背中トレで肩こりまで改善した話も別記事でまとめています。
姿勢改善と肩こりの関係が気になる方はこちらもどうぞ → 【体験談】肩こりが背中トレで改善した理由を筋オタが語る
📝 2025年4月2日