🏋️♀️ 減量中の筋トレ頻度と設計のポイントまとめ
「体脂肪を落としたいなら、筋トレを増やせばいい？」
実はそう単純じゃない。栄養が足りない状態でトレーニングを増やすと、筋肉も削れることがある。
⬇️ 減量中の体は”栄養が足りないモード”
摂取カロリーが少ないとき、体はこう反応する：
- トレーニングで筋肉にダメージを与えても、修復に必要なリソース
（たんぱく質＋炭水化物・脂質による十分なカロリー）が不足している - オーバーワークになると、筋分解（カタボリック）優位になりやすい
つまり、筋トレで負荷をかけて刺激しても、回復できなければ育たない。
むしろ削れる。
✅ 減量中の筋トレの目的は「維持」
増やすより、今ある筋肉を守ることを第一に。
特に初心者に伝えたいのは、「なぜ重量を極力落とさないようにするか？」という理由。
筋肉って、実は“贅沢な組織”なんです。体から見れば、エネルギーを多く消費する維持コストの高い組織。
だからこそ
「もうこの重量扱ってないなら、筋肉いらんよな？」
と身体が判断すると、筋肉はどんどん削られていきます。
つまり、扱う重量＝体へのメッセージ。
「まだこの筋肉、必要やで」と伝えることが、減量中の筋肉維持につながります。
せっかく増量期に時間をかけて増やした筋肉。
初心者でも筋肉を1kg増やすのは決して簡単ではない（むしろ1ヶ月で1kgはかなり難しい）。
それが、減量期にあっさり1kg以上落ちることもあるとしたら……悲しすぎません？
関連リンク：減量で1kg減っても、それ脂肪じゃないかもしれない？
そのためには、ボリューム（セット数・種目数）や頻度を調整して、
“やりすぎないこと”が大事。
⚙️ 筋トレ設計の目安（減量中）
| 項目 | 減量中の考え方 |
|---|---|
| 頻度 | 週2〜4回（ライフスタイル、回復力次第） |
| 強度（重量） | できるだけキープ（体重減により少し下がるのは許容） |
| ボリューム | 通常の70〜80％に調整（回復力に応じて） |
| 有酸素 | 減量初期には行わず、停滞してから追加するのが効果的 |
※有酸素は“最初の手札”として使うのはもったいない。
まずは食事コントロールだけで様子を見て、1ヶ月ほど経って体重の減りが鈍化してきたら、有酸素を「次のカード」として追加するのが賢いやり方。
（男性のボディメイク選手など、筋量が多い場合は有酸素なしで減量が進むこともありますが、
女性の場合は停滞してきたタイミングで有酸素を検討するケースが多いです）
🔍 よくある誤解
「成長ホルモンを出すために筋トレして睡眠とれば筋肉が増える？」
これは、成長期の話と混同されがち。
実際、成長ホルモンは“成長後の大人”において、筋肥大に直接強く関わっていないというエビデンスもあります。
ただし、脂肪代謝や細胞修復、体のコンディション調整には関与するため、
「筋肉が増えやすい体を整える」間接的な要因としては重要です。
💬 結論：筋トレの量ではなく、整え方
減量中の筋トレは、“攻める”より“守る”。
やりすぎて削られるより、必要最低限で守りきる方が、結果的にキレイに仕上がる。
筋トレ＝壊す、回復＝育てる。
その「育てる側のリソース」が減っている時期だと理解して、うまく調整していこう。
