🍑ヒップスラスト、ずっとやってる種目のひとつ
ヒップスラストって、「大殿筋には意味ない」とか「やるならスクワットでしょ」って言われたりもするけど、
私はもうずっと続けてる種目のひとつです。
もちろんスクワットも真面目にやってきました。
トレーナーに見てもらいながらフォームも追い込んで、
あの鈴木雅さんのセミナーで直接お話を聞いたこともあります（感動…）
🧠スクワット、やればやるほど迷子になる説
スクワットって本当に奥が深い。
最初のころはとにかく情報過多でパニックでした。
ハイバー？ローバー？握り？担ぎ？手幅？脚幅？腹圧？軌道？重心？
「どこに効かせたいのか？」「効かせるとかじゃない？」
…何が正解か分からなくなるし、「考えすぎだよ」とも言われるけど、
迷走してて、正直いまだに迷子（笑）
💡ハイバー：首の根っこ〜僧帽筋あたりにバーを乗せるフォーム
💡ローバー：肩の上〜三角筋後部にバーを担ぐフォーム（前傾がやや強めで、大殿筋に効かせやすい）
スクワットは“しゃがむ”というより、股関節の屈曲 → 伸展という動きがベース。
💡屈曲＝関節を曲げる動き／伸展＝伸ばす（元の位置に戻す）動き
さらに、「膝をつま先より前に出さないように」ってよく言うけど
あれは結果論だと思ってます。
フォームって、どの筋肉をどう使いたいかによって決まるものであって、
膝の位置も「そうなるからそうなってる」だけ。
見た目で判断するより、目的から逆算した動きを考える方がしっくりくる。
💥でも、それでも私はヒップスラスト派
スクワットをやってきたからこそ、今はヒップスラストの良さがはっきり分かる。
・狙いたい筋肉（大殿筋）に意識を向けやすい
・高重量を扱いやすい
・「どこに効かせたいか」が明確
スクワットでは全然届かない100kg。
でもヒップスラストでは100kg以上を普通に扱えるようになりました。
✅ヒップスラストは てこの原理 が働く種目（支点・力点・作用点）。
正確には 第3のてこ って呼ばれる構造で、力を出す場所（股関節）が真ん中にあるタイプのてこ。
アームカールも同じ分類で、負荷を効率よく扱える仕組みなんです。
👉てこのおかげで 動作効率は高いけど、負荷の質はスクワットとは別物。
💡 ※ 漸進性過負荷の原則：筋肉を育てるには少しずつ負荷を上げていく必要がある。
それでも、重量を伸ばせる種目として、続ける理由になる。
💬 ちなみに私は「がれきの下に埋もれてて、それを股関節で押し上げないと脱出できない！」って妄想しながらやってます（笑）
🧪ヒップスラストとスクワットの効果、実際どうなん？
ヒップスラストとスクワット、どっちが効くの？っていう話、よく聞きますよね。
で、実際にこんな研究もあります：
“Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift”
Frontiers in Physiology, 2023
→ ヒップスラストとスクワットは、大殿筋の筋肥大において同程度の効果があったという結果（未経験者に9週間のトレーニングを実施）
さらに、筋活動（EMG）を比較した別の研究では：
“A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude…”
PubMed, 2015
→ ヒップスラストの方が、大殿筋とハムストリングスの筋活動が高いという結果
…とはいえ、重さは同じだったのか？それぞれの1RMに対して同じ割合だったのか？
筋活動が高い＝筋肥大する、とは限らないし、
種目ごとの動作パターンや関節角度が違えば、刺激の質も変わる。
だからこそ私は、論文は参考にしつつも「自分の体で感じたもの」を信じたいと思ってます。
🪑マシンでOK！続けられるやり方が最強
ヒップスラストは、マシンでOK。
プレートなしで35kg前後から始められるタイプも多いし、動作の目的を果たせていればそれで十分。
🛠 マシンがない場合は？
パワーラック＋ベンチ＋バーベルでヒップスラストをやってました。
でも、
- 準備に手間がかかる
- 土足エリアに座りたくない日もある
- バーを股関節の真上にセットするには、最低でも**60kg（バー20kg＋プレート20kg×2）**くらいないと安定しない
…など、ちょっとしたハードルもあります。
それに、重くなるほど骨盤にバーが当たって痛くなるので、
その場合はスクワットパッドなどが必須。
マシンでも、バーベルでも、“続けられる形でやれること”が一番の正解。
ヒップスラストは、やり方にバリエーションがあって選べるからこそ続けやすいんですよね。
🎯ヒップスラストも奥が深い
・足幅
・足の角度
・足を置く位置
・足先の向き
このあたりをちょっと変えるだけで、大殿筋への効き方が全然違ってきます。
バンドを使う人もいますし、私も取り入れていた時期がありました。
今は使わないことの方が多いですが、刺激の入り方を変えたいときに使ってみることもあるし、
また使いたくなる時期が来るかもしれません。
私の場合、効きにくいというより、単純に「動きづらくてやりにくかった」んですよね。
それなら、足の位置やフォームを工夫することで、バンドなしでも十分に効かせられると感じています。
一見シンプルな動きに見えて、
実はフォームを調整する余地がたくさんある──
それが、ヒップスラストという種目の奥深さだと思っています。
🧵バンド、今は基本ナシ派だけど…たまに刺激を変えたいときには使ってます
普段のヒップスラストではバンドは使っていませんが、
刺激の入り方を変えたいときや、狙いをちょっと変えたいときには今でもたまに使います。
特にこんな人にはおすすめかも：
- お尻（大殿筋）に刺激が入りにくい
- 膝が内側に入りやすい
- 「どこに効いてるか」感覚がつかみにくい
バンドを使うことで、**外側に開く意識（外転）**が入りやすくなって、
「この筋肉使ってる！」って感覚がつかみやすくなるんですよね。
ただし！選ぶなら、**ゴムの薄いやつではなく“布製バンド”**がおすすめです。
ゴム製の細いタイプは、使ってるうちにくるんと丸まったり、
細〜く寄ってきて食い込む感じが気になる…。
それに対して布製は、安定感があってズレにくく、集中しやすい！
私が使ってたバンドはもう販売終了してしまっているんですが、
選ぶときに重視していたポイントはこんな感じです👇
- 布製（ゴムよりズレにくい）
- 強度が3段階くらいある
- 幅広で安定感があるタイプ
強度違いで3本セットのバンドなら、
「軽め → 中間 → しっかりめ」って段階的に使えるから便利◎
今出ているものの中で、仕様が近くておすすめできそうなのはこのあたりです👇
▶ バンドA（布製・3本セット）▶ バンドB（布製・3本セット）（トレーニング動画付き）色柄が選べる
🧡まとめ：がれきの下からでも、自分で選んだ種目で押し上げる
スクワットもヒップスラストも、それぞれ良さがある。
だけど私は、試して、迷って、続けてきた中で、
「これが自分に合ってる」って思えるのがヒップスラストでした。
がれきの下からでも、自分で押し上げる。
そんな気持ちで、これからもやっていきます。知らんけど。
📝 2025年4月9日